¿Cómo prepararnos para hacer ejercicio?

Antes de decidirse por una actividad física es necesario que se realice un examen médico con valoración cardiovascular, circulatoria y respiratoria.

01/07/2013 9:44
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Comenzar con una rutina de ejercicio requiere cubrir algunos aspectos importantes para obtener mejores resultados y, sobre todo, no dañar nuestra salud, por ello, SUMEDICO Radio acudió con especialistas en ejercicio, nutrición y ortopedia para que pudieran orientar a lectores y radioescuchas que deseen dar un giro a su vida, integrando el ejercicio y los buenos hábitos en ella.

De acuerdo con Dairo Dávila, especialista en entrenamiento personal, hay algunos puntos al respecto que en México generalmente no se toman en cuenta, como por ejemplo, “saber qué quiere el cliente, quizás prepararse para correr una carrera, mejorar su salud física o su aspecto físico, y a partir de eso se programa una rutina de entrenamiento”, señaló.

Otro detalle importante es conocer el estado físico y de salud de la persona por medio de un examen médico, si tiene un problema cardiovascular, o alguna lesión o es propenso a lesionarse, “se trata de saber si la persona está saludable y es apta para realizar una actividad física”, indicó el especialista en fitness.

En ese sentido, el doctor José Luis Sánchez Mejía, miembro del Consejo Mexicano de Ortopedia y Traumatología, explicó que dentro del examen médico debe incluirse valoración cardiovascular, circulatoria, respiratoria y metabólica, además, posteriormente de hacerse un examen ortopédico, ya que si alguna alteración en la constitución física del individuo puede haber un impedimento para hacer ejercicio.

Ejercicio, tiempo, tenis y paciencia
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, Dairo Dávila indicó que todo depende del nivel aeróbico que tenga la persona, “pero si estás empezando, es mejor que lo hagas con rutinas o ejercicios de corta duración, digamos de 20 minutos, y vayas incrementando semana a semana hasta completar una hora de entrenamiento, eso sería suficiente para ver resultados físicos tanto en salud como en la condición aeróbica”, explicó.

Respecto al calzado deportivo, el doctor Sánchez mejía explicó que los tenis planos no son recomendables para el ejercicio y, en caso de usar plantillas, éstas deben cambiarse entre los seis y ocho meses, aproximadamente, sobre todo en adultos sedentarios, además, señaló que es necesario saber que el el pie crece alrededor de medio centímetro al dar el paso, por lo que es importante no comprar los tenis muy ajustados, sino medio centímetro más grandes, para evitar la formación de  callos y lesiones.

Uno de los principales problemas que enfrentan las personas que comienzan a hacer ejercicio, es que desean ver resultados inmediatos, por ello, Dairo explicó que es necesario comenzar de forma progresiva, incrementando poco a poco la capacidad y la fuerza.

“Es un mes no se ve el resultado, porque el cuerpo está aprendiendo a realizar movimientos, posteriormente ya ponemos metas y ves un resultado real en aproximadamente tres meses, lo adviertes en tu ropa, por ejemplo, siempre y cuando tengas un buen plan de alimentación”, señaló.

Además, explicó que cuando se asiste al gimnasio o se hace una sesión de entrenamiento y al día siguiente hay mucho dolor y es casi imposible moverse, entonces hay una mala programación, y el que hizo eso “es un mal entrenador (…) Hay que diferenciar el dolor de un buen trabajo muscular, porque el dolor es la señal de que algo estuvo mal y puede haber tendencia a las lesiones”, enfatizó. 

Buena alimentación
Como ya lo habían referido anteriormente, parte importante del ejercicio es tener una buena alimentación, y en ese sentido, la nutrióloga Fernanda Alvarado, explicó que el diseño de una alimentación saludable para un deportista depende del tipo de deportista que se trate, ya si sólo es recreativo o de alto rendimiento.

Punto importante para la dieta del deportista es “determinar la intensidad de la actividad física que realiza, es difícil hacer una dieta para un deportista, porque depende de la duración del ejercicio, la intensidad, inclusive factores ambientales, ya que es diferente el requerimiento para una persona de playa y una de ciudad. En términos generales la dieta debe ser completa, que incluya los tres grupos del plato del bien comer, así como adecuada, que no coma de más, a menos que el gasto sí sea muy fuerte, pero en este caso hablo de deportistas elite, de competencia”, indicó. 

Explicó que es normal que después de hacer ejercicio se sienta más hambre, porque está utilizándose energía, “pero eso no quiere decir que los deportistas deban sobre-reponerla, hay que tener cuidado con lo que se come, y en un deportista debe cuidarse la ingesta de carbohidratos”, indicó.

Un aspecto importante de la alimentación y el deporte, es comer algo antes del entrenamiento, de otra forma, lo que se queman no son carbohidratos sino proteínas, y recomendó comer al menos un plátano y siete almendras, o un yogurt una barra de cereal, “algo que no provoque malestar al deportista”.

En ese sentido, Dairo señaló que cuando un deportista no come algo antes de hacer ejercicio por la mañana, es común que tenga malestares como dolor de cabeza y mareos, “síntomas que no permiten ver un progreso; no hay resultados, y el motivo puede ser que no coman algo temprano”.

Los hidratos de carbono que la nutrióloga Fernanda Alvarado recomendó para los deportistas se encuentran en alimentos como: granos integrales, avena, pan negro, tortilla, lácteos yogurt y leche, verduras y frutas y, en menor cantidad, azúcares simples, así como arroz integral y blanco para recuperación.

Respecto a las grasas, recomendó las insaturadas, contenidas en: aceites vegetales, de oliva, maíz, girasol, además de nueces, almendras y pistaches, y Omega 3 que son desinflamatorios y ayudan a  mantener niveles de colesterol estables.

Un buen coach de crossfit
Una de las nuevas disciplinas deportivas que está tomando mucho auge, es el crossfit, por ello, el entrenador Dairo Dávila, recomendó tener cuidado al elegir un coach de esta disciplina, la cual mezcla levantamientos olímpicos muy complejos, así como gimnasia y atletismo, “y si el coach es especialista en esos tres deportes, entonces es un buen coach, pero es difícil que se cuenta con la experiencia necesaria”, explicó.

Señaló que un buen coach de crossfit necesita al menos seis años de experiencia realizando ese tipo de ejercicios para poder enseñarlos posteriormente.

“Lo que yo recomiendo es que no quieran hacer cosas que puede tomarle a una persona toda una vida en realizar y se aseguren de tener las bases de levantamientos sencillos, para poder aventurarse con técnicas de levantamiento más complejos”, manifestó, y señaló que en un gimnasio lo ideal es que las certificaciones de los entrenadores se encuentren a la vista, para que las personas puedan tener plena confianza en el coach.

Finalmente, los especialistas señalaron que el ejercicio va a traducirse en un mejor funcionamiento del organismo, específicamente en ligamentos, músculos, tendones, así como en la función respiratoria, así como brinda más energía durante el día y una mejor concentración.

Por su parte, la nutrióloga Fernanda Alvarado, explicó que una buena alimentación “es la base de un buen rendimiento físico para lograr el objetivo del deportista, un buen plan de entrenamiento y una dieta correcta son la clave para un buen desempeño”, concluyó.


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