Nueve hábitos saludables para el corazón

Los problemas cardiovasculares se pueden evitar con un buen estilo de vida

29/12/2016 4:03
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Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en el país y el mundo, aun por encima de la diabetes y el cáncer.

La buena noticia es que casi todos los problemas cardiovasculares son prevenibles, pero ¿cómo?

El secreto está en tener hábitos saludables de alimentación y estilo de vida que entre los que se encuentran los siguientes:

Comer más pescado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre tres y cuatro porciones a la semana, aunque para algunos especialistas, lo mejor es entre cinco y siete veces por semana.

“Algo menos en individuos pequeños e inactivos. Y algo más en mayores, con más actividad”, explica Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid.

Seguir la dieta mediterránea

Este tipo de dieta reduce hasta en un 30% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón y hasta un 70% las probabilidades de volver a padecer alguna patología.

“Las investigaciones realizadas a lo largo de los años, incluyendo las más recientes, ponen de relieve que seguir una dieta mediterránea es un buen modo de cuidar el corazón”, dice Rosa.

Balancear el consumo de grasas

Debemos reducir la ingesta de grasas malas e incrementar las de las buenas.

“Algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos”, detalla Rosa.

Aumentar ingesta de Omega 3

La ingesta diaria de dos gramos de ácidos Omega 3 como el EPA y DHA, mantienen bajo control a los triglicéridos. Si se consumen más de tres gramos, la presión sanguínea se mantiene normal, según indica la American Heart Associaton.

“Los ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con un efecto protector frente a diversas patologías: enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, hipertensión”, señala Ortega.

Asimismo, ayudaN a tener mayor longevidad y calidad de vida.

Tener un buen control del colesterol

Consumir frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescado y aceite de oliva, reducen hasta un 50% los niveles de colesterol malo, además de que previenen enfermedades como el ictus.

Caminar 30 minutos diarios

El ejercicio ayuda a alargar la vida y tener buena salud, aunque sólo se salga a caminar.

“Caminar y realizar cualquier actividad física habitual y adaptada a las condiciones físicas de cada individuo ayuda a cuidar el corazón, y permite también mejorar el control de peso, forma física y estado de ánimo”, dice. Ortega.

Reducir consumo de tabaco y alcohol

Lo mejor es dejar de fumar y reducir la ingesta de alcohol a una o dos bebidas de bajo grado alcohólico en mujeres y de dos a tres en hombres al día.

“Un consumo excesivo de alcohol es altamente peligroso para la salud del que lo consume y de las personas de su entorno”, enfatiza.

Tener un buen control de peso

La OMS indica que el peso debe equilibrarse en relación a la altura, edad y sexo.

“El sobrepeso debe ser evitado desde la infancia, puede llevar poco a poco a la obesidad y a diversos riesgos en la salud, especialmente cuando la grasa se acumula a nivel del abdomen”, menciona Ortega.

La alimentación es la clave para lograrlo y ésta deberá incluir lo siguiente:

  • Consumir alimentos con bajo aporte calórico
  • Hacer cinco comidas al día
  • Combinar frutas y verduras
  • Incluir pescado y aves de corral
  • Reducir las carnes rojas y procesadas

Reducir la sal

Un alto consumo de sal favorece el aumento de la presión arterial que a su vez provoca accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.

La OMS recomienda no excederse de más de 2 gramos de sodio, lo que equivale a 5 gramos de sal al día.

(Con información de El País)


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