Los 10 mejores alimentos para tus huesos

El requerimiento de calcio para niños de 4 a 8 años es de 1000 mg diarios.

12/10/2018 12:25
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alimentos para los huesos

La vitamina D es tan importante en la alimentación como el calcio, pues el cuerpo requiere de esta vitamina para absorber el calcio.

Conoce los mejores y más nutritivos alimentos para los huesos. La salud ósea es fundamental, sin embargo, el calcio, un nutriente que se ha relacionado con el fortalecimiento de los huesos no sólo tiene esa función y tampoco es el único nutriente necesario para mantener la estructura ósea en condiciones óptimas.

Si bien los alimentos que consumimos cada día contienen gran variedad de nutrientes como vitaminas y minerales, pero, son el calcio y la vitamina D los dos nutrientes básicos para huesos sanos y fuertes.

De acuerdo con el Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center (NIH), el calcio es un mineral necesario para que los huesos, el corazón, los nervios y los músculos funciones de forma eficiente y también interviene en la coagulación de la sangre.

La deficiencia o insuficiencia de calcio contribuye a elevar el riesgo de desarrollar osteoporosis.

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Alimentos para los huesos contienen calcio y vitamina D

Por otro lado, la vitamina D es tan importante en la alimentación como el calcio, pues el cuerpo requiere de esta vitamina para absorber el calcio.

Si el consumo de vitamina D es insuficiente, no se producen las cantidades suficientes de calcitriol; una hormona que se conoce también como “vitamina D activa” y que impediría la absorción suficiente de calcio.

Cuando no existen reservas suficientes de calcio, los huesos se debilitan.

Al respecto, los siguientes son alimentos que puedes incluir en tu dieta para fortalecer tus huesos por su contenido de calcio o de vitamina D.

1. Avena enriquecida. Contiene 350 mg de calcio. (1 paquete de 200 gr)

2. Sardinas enlatadas. Aportan 324 mg de calcio. (85 gramos)

3. Queso cheddar. Contiene 306 mg de calcio. (42 gr)

4. Leche descremada. 302 mg de calcio. (1 taza- 250 ml)

5. Yogur natural descremado. Aporta 300 mg de calcio. (1 taza- 250 ml)

6. Soya. Contiene 300 mg de calcio (1 taza- 250 ml)

7. Tofu. Aporta 204 mg de calcio. (1/2 taza- 125 ml)

8. Jugo de naranja enriquecido. Aporta entre 200 y 260 mg de calcio (Porción de 6 onzas)

9. Brócoli crudo. Contiene 90 mg de calcio. (1 taza- 250 ml)

10. Nabo hervido. Contiene 99 mg de calcio.  (1/2 taza- 125 ml).

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¿Cuánto calcio consumir? El requerimiento de calcio para adultos de 19 a 30 años es de 1300 mg y en adultos de 31 a 50 años es de 1000 mg diarios.

Finalmente, el requerimiento para niños de 4 a 8 años es de 1000 mg diarios y en niños de 9 a 13 años es de 1300 mg al día.


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