¿Amaneces con dolor en todo el cuerpo?

Los ocho ejercicios que debes hacer para despertar sin dolor

24/02/2017 4:00
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¿Sueles despertar con dolor muscular o alguna parte del cuerpo acalambrada? No te preocupes, es algo normal que a todos nos ha ocurrido más de una vez.

Las horas que pasamos dormidos pueden causar entumecimiento del cuerpo y dolor, que afortunadamente se puede evitar, pero ¿cómo?

El entrenador Marcos Flórez, indica que ejercitarnos antes de dormir, ayudará a prevenir el dolor y otras molestias que se pueden presentar mientras dormimos.

Al decir que la actividad física es la clave, no significa que debamos pasar horas en un gimnasio o hacer rutinas que puedan agotarnos, sino que se trata de hacer ejercicios de flexibilidad.

El calentamiento

Flórez indica que para comenzar, hay que calentar los músculos simulando que caminas, sin moverte del sitio y elevando las rodillas a media altura. Muévete un par de minutos y si lo deseas, mueve los brazos y hombros haciendo círculos de lado a lado.

Una vez hecho esto, deberás realizar los siguientes ocho ejercicios. ¡Toma nota!

Flexión de tronco con rotación

Acuéstate boca arriba y cruza las piernas posando un tobillo sobre la rodilla contrario.

Coloca una mano detrás de la oreja y mantén el otro brazo estirado. Flexiona el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el cuelo al tiempo que llevas tu hombro ligeramente hacia la rodilla contraria. Si subes demasiado sentirás cómo trabajas la parte anterior del muslo. Sobre todo, evita pegar la barbilla al pecho.

Posteriormente suelta el aire al flexionar el tronco y tómalo para volver a la posición inicial.

Haz una serie de 12 repeticiones de cada lado.

Extensión de tronco con rotación

Sigue acostado y ahora eleva el tronco todo lo que puedas asegurándote que con un hombro puedes tocar el suelo.

Cuando bajes, no apoyes completamente el pecho, pues así mantendrás la tensión muscular.

Repite 12 veces con cada hombro.

Sentadillas

Simula el movimiento que haces al sentarte en una silla, pero cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, no sigas bajando y empieza a subir.

Mantén el tronco siempre erguido y no levantes los talones del suelo. Si sientes que no puedes mantener la postura, apoya cada talón en una superficie de dos centímetros de alto.

De igual manera, haz 12 repeticiones.

Remo con mancuernas

Tu tronco debe estar recto e inclinado hacia adelante, separa las rodillas y mantenlas levemente flexionadas. Simula que remas con ambas manos y tira de las mancuernas hacia atrás, doblando los codos y llevándolos hasta la espalda.

También haz 12 repeticiones

Burpees

Colócate de pie y agáchate hasta apoyar tus palmas en el suelo. Cuando lo logres, da un salto y lleva los pies hacia atrás para adoptar una posición de plancha, es decir, con la espalda recta y apoyándote únicamente sobre las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos.

Vuelve a saltar hacia adelante para volver a la posición anterior, da otro salto y ponte otra vez de pie.

Repite el ejercicio 12 veces.

Extensión de hombro y cadera

Colócate en posición a gatas y extiende tu cadera llevando la pierna tan atrás como puedas, mientras estiras el hombro contrario llevando el brazo lo más lejos posible hacia adelante.

Vuelve a la posición inicial sin apoyar tu rodilla ni la mano en el suelo, y realiza el ejercicio con el otro lado.

Haz 12 ejercicios en cada lado y repite la serie tres veces.

Flexibilidad activa de abdomen

Acuéstate y extiende tus brazos por encima de la cabeza tanto como puedas.

Arquea ligeramente la espalda baja y toma aire sin hinchar el abdomen. Mantén la postura respirando con normalidad durante 20 segundos.

Flexibilidad activa de tronco y cadera

En la misma posición que antes, abre tus brazos en forma de cruz, flexiona una pierna y llévala hacia el lado contrario. Mantén la postura 20 segundos sin rebotar y regresa a la primera posición.

Repite el ejercicio con la otra pierna 12 veces.

(Con información de El País)


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