¿Cuánta fibra debo comer al día?

Un consumo deficiente de fibra se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas.

27/09/2017 7:26
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beneficios de la fibra

El consumo mundial diario de fibra es bajo: aproximadamente 14 gramos al día.

A menudo hemos escuchado que consumir fibra es básico para prevenir enfermedades, sin embargo, ¿cuánta fibra debo comer al día y qué alimentos la aportan? En sumédico.com te respondemos y te decimos los beneficios de la fibra.

De acuerdo con el Comité de Expertos de la Organización Mundial de la Salud, de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo mundial diario de fibra es bajo: aproximadamente 14 gramos al día. La fibra dietética está constituida por 3 componentes: polisacáridos, oligosacáridos y lignina.

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Definida por la Norma Oficial Mexicana-043, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufren una fermentación total.

Beneficios de la fibra

Un consumo deficiente de fibra se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas. En ese sentido, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la OMS, recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de 25 gramos.

Se sugiere cubrir este requerimiento por medio de la alimentación: los alimentos naturales, incluidos en 4 grupos:

1. Cereales: tortillas y otros productos que son elaborados con maíz nixtamalizado, harinas integrales, avena, pan y cereales integrales. Salvado y cebada.

2. Verduras. Se sugiere su consumo con cáscara y en crudo: coliflor, elote, espinacas, nopales, acelgas, huauzontles, acelgas, verdolagas, berros, brócoli, etc.

3. Frutas. También se sugiere consumirlas crudas y con cáscara: por ejemplo, peras, manzanas, guayabas. En general, todo este grupo aporta fibra.

4. Leguminosas. Este grupo también aporta fibra: lentejas, frijol, habas, garbanzos, soya y lentejas.

Una recomendación es combinar al menos uno de los alimentos de cada uno de los grupos precedidos, en cada una de tus comidas.

Más beneficios de la fibra

Osteoartritis. De acuerdo con la revista Annals of the Rheumatic Diseases, el aumento de fibra en la dieta habitual se asocia con una disminución en el riesgo de osteoartritis (hasta en 30%).

Cáncer de colon. Un estudio publicado en Nature Communications revela que una dieta rica en fibra, combinada con la reducción de alimentos grasos, reduce el riesgo de cáncer de colon. La explicación está en que la microbiota intestinal modifica el metabolismo para adaptarse al nuevo régimen.

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Recuerda lograr tu requerimiento con alimentos variados, la fibra proviene de los alimentos naturales y los suplementos se derivan de estos mismos, así que no requieres necesariamente un suplemento para obtener los beneficios asociados con el consumo habitual de fibra.


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