¿Cómo prepararme para una carrera?

Antes de correr una carrera de cinco o 10 kilómetros es importante tener un buen entrenamiento para la condición física y evitar lesiones.

11/09/2012 5:48
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 Para entrenar antes de una carrera de cinco o 10 kilómetros de distancia, es necesario llevar un programa de entrenamiento exhaustivo que ponga atención tanto en la condición física como en la alimentación y los descansos. 

Por ello, SUMEDICO acudió con el entrenador de triatlón y líder de la Squadra Graspio, Carlos Appendin(*), quien diseñó un programa de entrenamiento específico de seis semanas para quienes deseen comenzar una preparación desde cero para competir en su primera carrera.

De acuerdo con Carlos Appendini, la preparación semanal consta de siete días, porque también influyen y son importantes los descansos. 

Primera semana

Lunes – Descanso

Martes – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar al paso que llevas. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 25 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Miércoles – Descanso

Jueves – Corrida ritmo: Corrida tranquila, misma sesión que el martes. (Duración: 25 minutos más 20 segundos / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – Corrida ritmo: Corrida tranquila, misma sesión que martes y jueves. (Duración: 20 minutos  Intensidad: Muy suave)

Domingo – Corrida larga: Distancia a ritmo menor del maratón. GENERA RESISTENCIA. Desarrolla tu capacidad aeróbica, genera fuerza, y acostumbra a tu cuerpo a pasar tiempo corriendo. No debes preocuparte de tu paso o ritmo en distancias largas. Puedes tomar caminatas cada determinado tiempo si lo necesitas. (Duración: 35 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

 Segunda semana

Lunes – Descanso

Martes – Montaña/Subidas: Correr la distancia indicada en un terreno con muchas subidas. Las subidas generan la potencia para las piernas y pulmones, y preparan para el trabajo de velocidad posterior. No hay una intensidad ni ritmo determinado, ya que en este entrenamiento no debes preocuparte por eso. Sólo sostén el paso y sé constante en tu rimo de subida y bajada. (Duración: 30 minutos / Intensidad: 80%)

Miércoles – Descanso

Jueves – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes tener el trabajo fuerte. (Duración: 25 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – Misma sesión que el jueves. (Duración: 20 minutos / Intensidad: Muy suave)

Domingo – Corrida larga: Distancia a ritmo menor del maratón. GENERA RESISTENCIA. Desarrolla tu capacidad aeróbica, genera fuerza, y acostumbra a tu cuerpo a pasar tiempo corriendo. No debes preocuparte de tu paso o ritmo en distancias largas. Puedes tomar caminatas cada determinado tiempo si lo necesitas. (Duración: 38 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Tercera semana

Lunes – Descanso

Martes – Montaña/Subidas: Correr la distancia indicada en un terreno con muchas subidas. Las subidas generan la potencia para las piernas y pulmones y prepara para el trabajo de velocidad posterior. No hay una intensidad ni ritmo determinado, ya que en este entrenamiento no debes preocuparte por eso. Sólo sostén el paso y sé constante en tu rimo de subida y bajada. (Duración: 30 minutos / Intensidad: Libre)

Miércoles – Descanso

Jueves – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 25 minutos más 6 / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – Misma sesión del jueves. (Duración: 20 minutos / Intensidad: Muy suave)

Domingo – Corrida larga: Distancia a ritmo menor del maratón. GENERA RESISTENCIA. Desarrolla tu capacidad aeróbica, genera fuerza, y acostumbra a tu cuerpo a pasar tiempo corriendo. No debes preocuparte de tu paso o ritmo en distancias largas. Puedes tomar caminatas cada determinado tiempo si lo necesitas. (Duración: 40 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

 Cuarta semana

Lunes – Descanso

Martes – Montaña/Subidas: Correr la distancia indicada en un terreno con muchas subidas. Las subidas generan la potencia para las piernas y pulmones y prepara para el trabajo de velocidad posterior. No hay una intensidad ni ritmo determinado, ya que en este entrenamiento no debes preocuparte por eso. Sólo sostén el paso y sé constante en tu rimo de subida y bajada. (Duración: 30 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Miércoles – Descanso

Jueves – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 25 minutos más 6 / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – Misma sesión que el jueves. (Duración: 20 minutos / Intensidad: Muy suave)

Domingo – Corrida larga: Distancia a ritmo menor del maratón. GENERA RESISTENCIA. Desarrolla tu capacidad aeróbica, genera fuerza, y acostumbra a tu cuerpo a pasar tiempo corriendo. No debes preocuparte de tu paso o ritmo en distancias largas. Puedes tomar caminatas cada determinado tiempo si lo necesitas. (Duración: 42 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Quinta semana

Lunes – Descanso

Martes – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 30 minutos / Intensidad: Muy suave)

Miércoles – Descanso

Jueves – Misma sesión que el martes. (Duración: 25 minutos más 6 / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – Misma sesión que el jueves. (Duración: 20 minutos / Intensidad: Muy suave)

Domingo – Corrida larga: Distancia a ritmo menor del maratón. GENERA RESISTENCIA. Desarrolla tu capacidad aeróbica, genera fuerza, y acostumbra a tu cuerpo a pasar tiempo corriendo. No debes preocuparte de tu paso o ritmo en distancias largas. Puedes tomar caminatas cada determinado tiempo si lo necesitas. (Duración: 42 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

 Sexta semana

Lunes – Descanso

Martes – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 30 minutos / Intensidad: Muy suave)

Miércoles – Descanso

Jueves – Corrida ritmo: Corrida tranquila, mantenerte confortable, deberías poder platicar con tu paso. Vamos a empezar a meter distancia, la clave es mantener el paso tranquilo para los días siguientes el trabajo fuerte. (Duración: 10 minutos / Intensidad: 60 a 70%)

Viernes – Descanso

Sábado – ¡Día de la carrera!

 

(*) Carlos Apendini / Atleta y entrenador de triatlón

Squadra Graspio

graspio@yahoo.com

triatlongraspio.com.mx


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