Cinco recetas para un desayuno saludable

Evita el consumo de pastelitos, bebidas azucaradas, jugos de fruta naturales o envasados y alimentos fritos.

13/11/2014 5:15
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Se tenga diabetes o no, un desayuno saludable puede traer grandes beneficios. En México, los desayunos que encontramos con facilidad en puestos callejeros pueden no ser tan sanos porque son ricos en hidratos de carbono, grasas y azúcares simples.
 
El primer alimento del día debe contener: frutas, cereales, productos de origen animal, verduras y leche o yogurt.
 
Se debe evitar el consumo de jugos, pasteles, la mayoría de cereales comerciales, bebidas azucaradas, yogurt azucarado y alimentos fritos.
 
La Federación Mexicana de Diabetes, sugiere las siguientes opciones para desayunar:
 
1.Desayuno mexicano
Quesadillas de flor de calabaza
Ingredientes:
2 tortillas de maíz (del tamaño de un CD)
50 gramos de requesón 
Flor de calabaza lavada y desinfectada (libre, al gusto)
Rajas de chile cuaresmeño
Hojas de epazote
Salsa al gusto
Procedimiento: 
Coloca el requesón en cada tortilla (25 gramos para c/u). Añade la flor de calabaza, las rajas de chile y las hojas de epazote y forma la quesadilla. Lleva al comal y déjalas calentando a fuego bajo volteándolas regularmente durante unos minutos o hasta que estén doradas
Complementos:
Yogur con fresas:
150 gramos de yogur natural descremado
10 fresas medianas rebanadas
 
2. Desayuno exprés:
Sandwich de jamón con queso
Ingredientes:
2 rebanadas de pan de caja integral
2 rebanadas delgadas de jamón de pavo
1 rebanada delgada de queso panela (25 gramos)
Lechuga, espinacas, germen de alfalfa, rebanadas de jitomate, rebanadas de cebolla,  rebanadas de pepino.
¼ de aguacate rebanado
1 cucharada de mostaza
Chiles en vinagre al gusto.
Procedimiento:
Distribuye la mostaza en las dos rebanadas de pan. En una rebanada de pan coloca las rebanadas de jamón y el queso, agrega las verduras y el aguacate y coloca encima la otra rebanada de pan. Si lo prefieres, puedes calentar el sándwich o comerlo recién hecho.
Complementos:
Licuado de zarzamoras
1 vaso de leche descremada (240ml)
½ taza de zarzamoras
1 sobre de sustituto de azúcar al gusto
 
3. Desayuno clásico
Huevos a la mexicana
Ingredientes:
1 pieza de huevo mediano
Jitomate, cebolla y chile al gusto
1 cucharadita de aceite vegetal
1 tortilla de maíz
1/3 taza de frijoles 
1 nopal mediano asado
Procedimiento:
Pica el jitomate, la cebolla y el chile. Calienta el aceite en un sartén sin que llegue a humear. Sofríe las verduras unos minutos y agrega el huevo previamente revuelto. Sírvelo acompañado del nopal asado, las tortillas y los frijoles. 
Complementos:
Yogur con manzana
1 pieza mediana de manzana sin pelar y en rebanadas
150 gramos de yogur natural descremado
5 mitades de nueces picadas (para espolvorear)
 
4. Desayuno Tradicional
Chilaquiles con pollo
Ingredientes:
2 tortillas
2 cucharaditas de aceite
Salsa verde o roja
40 gramos de pechuga de pollo deshebrada
20 gramos de queso fresco desmoronado
Lechuga
Cebolla picada al gusto
Procedimiento:
Corta las tortillas en triángulos. Calienta el aceite en un sartén sin que llegue a humear. Sofríe los  triángulos de tortilla hasta que estén dorados. Sirve en un plato y agrega la salsa previamente 
calentada. Espolvorea el queso, agrega el pollo deshebrado y la cebolla.
Complemento:
Café con leche
1 vaso de leche (240ml)
1 cucharadita de café soluble
Sustituto de azúcar
½ taza de papaya
 
5. Desayuno americano
Hot cakes con queso cotagge y fruta
Ingredientes:
1 hot cake mediano integral
50 gramos de queso cottage
1 durazno mediano en rebanadas
½ vaso de jugo de verduras
Procedimiento:
Prepara los hot cakes en tu casa bajo las instrucciones de la caja, puedes elegir la harina integral o light. Agrégale el queso cottage y pon encima las rebanadas de durazno. Sirve. 
Acompáñalo con el jugo de zanahoria
Complemento:
Leche caliente con vainilla
1 taza de leche descremada caliente (240ml)
1 cucharadita de vainilla
Sustituto de azúcar al gusto
Puedes ponerle canela en polvo
 

 


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