Contar hasta 10 sí ayuda a controlar la ira

Estar enojado genera cambios fisiológicos y biológicos que pueden aumentar el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.

18/05/2014 2:53
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La ira es una emoción que puede llegar a bloquearnos; además como todo sentimiento, genera cambios fisiológicos y biológicos. Estar enojado puede aumentar el ritmo cardiaco y la presión sanguínea, lo que eleva el nivel de adrenalina y noradrenalina.

Una de las principales reacciones de la ira, de acuerdo con la Asociación Estadounidense de Psicología es la agresividad. La ira es una respuesta natural ante la amenaza que de sentimientos y conductas que nos llevan a luchar y defendernos cuando nos atacan, es por eso que sentir ira es necesario para la supervivencia.

La Asociación Canadiense de Salud Mental señala que la ira y la irritabilidad pueden ser signos de depresión o ansiedad, por lo que si se experimenta de forma frecuente se debe visitar a un especialista.

Para aprender a controlar los episodios de enojo y evitar dañar la salud, la asociación hace las siguientes recomendaciones que ayudan no a resolver el problema, pero si a tomar el control de la situación de inmediato para poder enfrentarla:

  • Dejar la situación que nos vuelve furiosos, si es posible.
  • Contar hasta 10.
  • Repetir frases de calma como ‘tranquilízate’ o ‘¿importará esto dentro de 6 meses?
  • Respirar profundamente desde el estómago: puede parecer simple pero ayuda a calmar la mente, ralentiza el corazón e incluso baja la presión sanguínea. Intentar cambiar la atención hacia algo más placentero o relajante.

La misma asociación da algunos consejos que pueden servir para resolver a corto plazo, la clave está en mantener la calma lo que ayuda a examinar los sentimientos:

Ser consciente de que se está enfadado: estos sentimientos no se van si se dejan de lado y no se afrontan.

Considerar si la reacción se corresponde con la situación: para ello es de ayuda plantearse cuestiones como: ¿Qué pensaría de alguien si le viera enfadarse en esta situación?, ¿Es esta situación realmente tan mala como para sacarme de mis casillas? Preguntarle a alguien de confianza sobre su punto de vista también podría ser útil para enfocar la situación de forma más equilibrada.

Examinar los pensamientos: algunas veces la forma de pensar aumenta la ira, por ejemplo al asumir que otra persona intenta herirnos o molestarnos cuando en realidad esto podría no ser cierto.

Identificar el origen de la ira: si las acciones o palabras de otra persona son hirientes, hay que intentar lidiar con ello de forma directa, pacífica y productiva. Las habilidades de asertividad pueden ser una estupenda forma para conseguirlo.

Buscar el humor de la situación: a veces es fácil tomarse demasiado en serio problemas menores.

…Y a largo plazo

Aprender a controlar la ira no es sencillo, pero hay acciones que a largo plazo pueden funcionar y ayudarnos:

Descubrir qué desencadena la ira: algunas personas se activan ante personas, como su jefe, un amigo o un miembro de la familia.Ciertas emociones, como sentirse controlado, avergonzado o culpable pueden también desencadenar la ira.

Identificar los signos de alarma iniciales para actuar antes de que la ira se desencadene por completo: estos signos incluyen fuertes latidos cardiacos, tensión del pecho o de la mandíbula o sensación de resentimiento o irritación.

Hablar con alguien de confianza que pueda ver las cosas con más claridad: la ira puede significar que existe un problema por resolver. Otra persona puede participar en la identificación del problema, plantear diversas ideas al respecto y compartir posibles soluciones. Si la ira está causada por algo que no se puede controlar: son situaciones como la pérdida del trabajo o una enfermedad grave. En estos casos es útil descubrir cómo otros han gestionado con éxito un problema similar e intentar sus estrategias.

Aprender y practicar habilidades como pensamiento saludable, resolución de problemas y gestión del estrés. Todas estas técnicas pueden ayudar a gestionar la ira. Prácticas de atención plena como la meditación ayudan a examinar los pensamientos pero sin juzgarlos y a tolerar los sentimientos de enfado sin dejarlos fuera de plano.

Comer bien y dormir lo suficiente: a menudo perdemos la paciencia y nos irritamos más fácilmente cuando estamos cansados o hambrientos.

Practicar más la asertividad: porque la ira puede persistir cuando se evita hablar directamente con alguien sobre lo que nos ha enfurecido. La asertividad es una vía de decirle a los otros lo que sentimos o necesitamos a la vez que se respetan sus sentimientos o necesidades.

Si la frustración es fuerte cuando los otros no actúan como deseamos: recuerda que no es posible controlar cómo se comportan los demás sólo cómo eliges reaccionar antes tales conductas. (Con información de abc)


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