Ejercicio y dieta contra los “bochornos”

Ejercicio y dieta es lo más natural para evitar malestares de la menopausia, como son los molestos “bochornos”

13/07/2010 10:36
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De acuerdo a la Norma Oficial Mexicana de Salud NOM-035-SSA2-2002 – Perimenopasia y postmenopausia, para inhibir los malestares que se dan en esta etapa de la vida de las mujeres es necesario adquirir un estilo de vida saludable.

El documento establece que se debe de iniciar con la realización de ejercicio  aeróbico, con un ritmo lento e ir aumentando gradualmente, con una duración de 20 a 30 minutos por sesión, 2 a 3 veces por semana como mínimo.  La práctica de la gimnasia, el correr y la danza son también recomendables.

Recomienda también de manera general la moderación en el consumo de alimentos
de origen animal (por su contenido de grasas saturadas y colesterol) y de alimentos con exceso
de hidratos de carbono simples, sal y lípidos; por el contrario, debe estimularse el consumo de
verduras, frutas y leguminosas, fuentes de nutrimentos antioxidantes y fibra  La ingestión diaria de sal no excederá 4 g al día.

Así, el  valor energético total diario de los alimentos será entre 25 y 30 Kcal/kg/día, para las
personas sedentarias y de 30 a 40 Kcal/kg/día para las personas físicamente activas o que
realizan ejercicio de manera regular (cálculo realizado con base al peso ideal de la persona).

Del valor energético total se debe repartir en la siguiente proporción: 50-60% de hidratos de carbono predominantemente complejos (menos de 10% de azúcares simples); 35 grs de fibra, preferentemente soluble. En general, no más de 15% de las calorías totales corresponderá a las proteínas (1.2 g/kg de peso corporal/día); y la ingestión de colesterol no será mayor de 300

Estas recomendaciones se anticipan a las investigaciones en las que se demuestran que la obesidad, afecta severamente durante la menopausia.

Por ejemplo, los sofocos, uno de los síntomas más incómodos de la menopausia, suelen ser más frecuentes entre las mujeres obesas o con sobrepeso, de acuerdo a un estudio publicado en Archives of Internal Medicine el cual señala que perder unos kilos, cambiando la alimentación y haciendo ejercicio, mejora estos calores.

La llegada de la menopausia -cese de las menstruaciones- conlleva una serie de cambios fisiológicos provocados por la inactividad de los ovarios que dejan de fabricar estrógenos y progesterona. Esta caída hormonal es la responsable de los síntomas típicos de esta etapa, entre los cuales están los sofocos, experimentados por más de la mitad de las mujeres.

Esta reacción vasomotora, caracterizada por un aumento de la temperatura corporal y sudores, se asocia con una disminución de la calidad de vida y la aparición de insomnio. Se pueden presentar en el periodo inmediatamente previo a la menopausia o después de la pérdida completa de la regla, y se pueden prolongar durante cinco años.

Varios estudios han confirmado que, por alguna razón, los sofocos son más frecuentes entre las mujeres con sobrepeso u obesidad. La mayor presencia de grasa periférica y visceral, así como el estilo de vida, son algunas de las causas apuntadas por los expertos, pero aún queda por esclarecer este punto.

Al margen del porqué de esta mayor presencia de los sofocos, el único remedio eficaz hasta la fecha es la terapia hormonal sustitutiva. Pero este tratamiento conlleva ciertos riesgos, especialmente cardiovasculares.
 


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