Ensaladas, fáciles de convertir en alimentos poco saludables

Algunos ingredientes y aderezos convierten una opción ligera en un plato altamente calórico

05/05/2014 1:51
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Con la intención de comer algo ligero,  a menudo recurrimos a las ensaladas terminando por preparar todo menos algo ligero y saludable.

“La base de una ensalada tienen que ser los vegetales, si no predominan, estamos ante otra cosa”, señala el doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria.
 
Para convertir este alimento en un plato completo podemos aumentar la proporción de carbohidratos añadiendo algo de pasta, arroz o patata; la grasa queda cubierta con aceite de oliva, que es cardiosaludable y las proteínas en forma de pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco, etcétera. Pero controlando las cantidades. “Lo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de postre) para una ración de ensalada”, apunta la doctora Carmen Gómez Candela, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario La Paz. Una cucharada sopera de aceite de oliva son unas 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de cuatro al día.
 
Además del tradicional aceite y vinagre, ahora podemos encontrar en el supermercado gran variedad de aderezos, de los cuales algunos disparan las calorías del plato y son poco recomendables por su alto contenido en grasas, azúcares y sal. Incluso algunas presentaciones comerciales del tan de modavinagre de módena incluyen caramelo o azúcares añadidos, por lo que hay que moderar su consumo. 
 
“En la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa”, aconseja la doctora Gómez Candela. Para ello, puede utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calorías como las especias, las hierbas, el yogur o el vinagre.
 
Opciones 
 
Verduras y hortalizas: Son la base de la ensalada. Aportan antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
 
Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y las alubias tienen antioxidantes, fibra, y proteinas en cantidad igual a la carne, pero sin grasa.
 
Fruta: Una carga extra de vitaminas y antioxidantes. Si se mezclan los cítricos con las lentejas, el hierro se absorbe mejor.
 
Frutos secos: Muy calóricos, pero unas nueces, avellanas o almendras aportan antioxidantes y omega 3, beneficioso para el corazón.
 
Aceite de oliva y aceitunas: Ricos en ácido oléico, cardiprotector, vitamina E y polifenoles.
 
Aguacate: Muy saciante. Tiene vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, y es alto en ácido oleico.
 
Huevo: Contiene proteínas de la más alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B12 y ácidos grasos como el omega 3.
 
Carnes magras: El pollo y el pavo aportan proteínas sin añadir demasiadas calorías siempre que lo tomemos a la plancha o cocido.
 
Pescados: El atún en conserva es un clásico, pero también se pueden añadir otros pescados hervidos o sellados en la sartén.
 
Quesos: Si se quiere cuidar la línea mejor optar por los bajos en grasa. Atención con la mozzarella, que parece ligera, pero es de los que más grasa contiene. (Con información de ABC)
 

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