¿Hay posiciones para dormir mejor en la tercera edad? A medida que la edad avanza, resulta más complicado tener una noche de sueño efectivo, lo que significa que los adultos mayores podrían despertar cansados o sintiéndose somnolientos todo el día, e incluso sentirse confundidos o de mal humor.
Sin embargo, las posturas en la cama a la hora de irse a dormir pueden tener un gran impacto, bastante beneficioso, que garantiza un buen descanso para obtener los beneficios de dormir bien.
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¿Qué afecta el sueño de los adultos mayores?
Los responsables de que en la vejez las personas puedan descansar menos, son los ritmos circadianos, que comienzan a desajustarse creando sueño adelantado y por ende, despertares demasiado temprano, originado por la disminución de las etapas más profundas del sueño.
La producción de melatonina no se da solamente por la noche, sino en otras horas del día, lo que genera la toma de diversas siestas a lo largo del día. Estas siestas o micro descansos, suelen darse en lugares que no son muy cómodos, entonces la calidad del descanso es inadecuada (además, pueden haber dolores musculares y articulares).
La mala calidad del sueño también puede ser resultado de patologías que son más frecuentes con el avance de la edad.
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Posiciones para dormir mejor en la tercera edad
Corregir la postura a la hora de dormir está influenciada, en gran parte, por condiciones individuales, que también serán condicionantes para la hora del descanso. Patologías como hernias, problemas circulatorios, daños articulares o musculares, o reflujo esofágico, son de las más comunes, y que pueden ver una mejora en sus síntomas ante el cambio de posición.
- Boca arriba: Ayuda a que la espina dorsal no haga esfuerzo durante el descanso, pues ayuda a repartir de manera más equilibrada, y también, manteniendo un correcto ángulo con las almohadas, ayuda a disminuir los problemas relacionados con la respiración. No se recomienda para personas con dolores de espalda (principalmente de tipo lumbar), y se debe tener en cuenta que puede aumentar la intensidad y frecuencia de los ronquidos.
- Boca abajo: Puede ser beneficiosa para personas con dolores en los brazos pero está contraindicada en personas que tengan problemas respiratorios (debido a la opresión que puede haber en el pecho y el abdomen) o problemas en la espalda (por la tensión que puede tener el cuello). Lo ideal es colocar una almohada en la zona del abdomen, evitando tener una en la cabeza, ya que se liberará tensión de la zona cervical.
- Reclinado en un asiento: Para algunas enfermedades o condiciones médicas es necesario utilizar una posición reclinada, que permita mantener el tronco elevado (como en el caso del reflujo esofágico), lo ideal es tomar una inclinación que no exceda los 40°, ya que así se mantiene un correcto equilibrio entre las extremidades y el torso.
- De lado o posición fetal: Se recomienda para evitar la carga y malestar en las vértebras, principalmente cuando hay hernias discales. Lo ideal es flexionar las rodillas en dirección al pecho, y el pecho hacia las rodillas, una vez que se esté acomodado de lado; también es aconsejable cambiar de lado de vez en cuando, para equilibrar.
Un extra para esta posición es el colocar una almohada justo entre las rodillas, ya que ayuda a alinear la pelvis, la cadera y la columna. Esta posición puede beneficiar a personas con dolores ciáticos o en la espalda baja.
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Hábitos del sueño en los mayores: una ayuda extra
Los expertos también aseguran que para tener una buena noche de descanso, es necesario tener una correcta higiene del sueño, pues se complementará con los beneficios de una correcta postura, lo que permitirá que la calidad del sueño aumente.
Algunas de las recomendaciones son:
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Evitar la cafeína.
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Tener una rutina para despertar e irse a dormir.
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Realizar ejercicio durante el día o actividad física, principalmente al aire libre.
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No dejar de cenar, pero elegir alimentos ligeros.
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Usar el dormitorio solo para descansar, pero no para comer o hacer actividades como mirar televisión o utilizar el televisor.
(Con información de: Cuidum, Clínica Alemana, Tu Mayor Amigo)