Logra brazos firmes con ejercicios lentos

Experta en medicina del deporte compartió con SUMEDICO una rutina para reducir la circunferencia de los brazos y mantenerlos firmes.

04/12/2012 4:14
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La mayoría de las personas se preocupan por bajar la cintura o la cadera, pero pocos se enfocan en el área de los brazos, aunque a nadie le gusta que cuando agita su mano, todo “se le mueva”, dijo a SUMEDICO la experta en medicina del deporte Angélica Morales (*).

“En realidad la grasa de los brazos y la de la cintura son las más fáciles de bajar, la de la cintura con dieta, y la de los brazos con ejercicio de pesas ligeras, lo único es ser constantes, si no, será muy complicado llegar al objetivo”, afirmó.

De acuerdo con Morales el secreto está en hacer los ejercicios en serie y de forma conjunta, pero no todos el primer día, porque de hacerlo así  “sólo nos agotaremos mucho, podemos sobre trabajar a los músculos y lejos de lograr brazos firmes, vamos a ganar una lesión”.
 
Para realizar la rutina puede ser desde casa con artículos de la vida cotidiana, con mancuernas, o en un gym con equipo profesional.
 
En caso de no tener equipo, sólo se necesita un palo de escoba, un tubo del closet o de cortinas no muy largo, dos botellas de agua de medio litro o dos latas de bebida rellenas de frijolitos, ejemplificó.
 
Trabajo de bíceps
Trabajar estos músculos es muy sencillo y podemos hacerlo hasta en el trabajo, dijo la especialista. Tan sólo es necesario estar sentados o parados con los brazos  a los lados.
  • Los brazos deben estar relajados y con los objetos de peso uno en cada mano
  • Se dobla el codo llevando las pesas hacia el hombro, de forma lenta y cuidando no girar el brazo ni flexionar las muñecas
  • Esta repetición se hace alternando los brazos, para empezar unas seis veces por brazo tres repeticiones, y paulatinamente aumentaremos tres por semana hasta llegar a 15
Hombros
Este ejercicio es muy útil para empezar a ganar fuerza y eliminar lo flácido con mayor velocidad, señala la especialista.
  • La posición inicial es con los brazos relajados hacia abajo, sosteniendo las pesas, de preferencia sentados con la espalda recta, pero ahora trabajaremos los dos brazos al mismo tiempo
  • Luego de estar en la posición inicial, levantamos lenta y simultáneamente ambos brazos hacia los lados lo más recto que podamos.
  • Debemos cuidar alinear el hombro con la muñeca, es decir no levantar la mano más que el hombro.
  • No doblar las muñecas
  • Hacer esta repetición seis veces en tres series, y aumentar tres cada semana hasta llegar a 15.
Triceps
Esta zona del brazo se ejercita de forma sencilla, pero pesada. Morales recomienda comenzar con este ejercicio a la tercera semana de estar realizando los dos anteriores, porque es fácil lesionarse si no se hace adecuadamente o no se tiene la fuerza suficiente.
 
Este es un ejercicio fuerte, pero muy efectivo y se llaman fondos, se debe comenzar sólo con tres series de tres repeticiones y aumentar dos repeticiones cada semana.
  • Para este ejercicio debemos sentarnos en el piso y doblar las rodillas como si fuéramos hacer abdominales.
  • Colocamos la espalda erguida y las palmas de las manos en el piso a la altura de las caderas cuidando que los dedos miren al frente o hacia los pies.
  • Levantamos la cadera para quedarnos sostenidos solo de manos  y pies
  • En cada repetición vamos a doblar los codos, para bajar la cadera, pero sin que ésta toque el suelo, debe quedar suspendida en el aire.
  • Vamos a contar cinco tiempos arriba y cinco abajo por cada repetición.
  • En la última repetición de cada serie, apoyamos la cadera en el suelo y podemos estirar los brazos al frente o abrazándonos, para relajar el músculo.
  • Cuando se haya adquirido destreza en este ejercicio se puede usar un escalón de aerobics o el último de la escalera para que los brazos queden más elevados y se haga más esfuerzo, dijo Morales.
Lagartijas
Realizar lagartijas completas o medias (con las rodillas apoyadas en el suelo y los pies hacia arriba), también ayudan a fortalecer los brazos.

La experta recomendó comenzar con tres series de seis repeticiones cada una e incrementar tres cada semana hasta llegar a 15.

Este ejercicio se recomienda comenzarlo dos semanas después de practicar con destreza los fondos.
 
Flexiones de brazo
El último ejercicio aconsejado por la experta, para fortalecer los brazos, debe comenzarse un mes después de tener toda la rutina integrada y dominada.
Para esta se usa el tubo o el palo de escoba, mismo al que debe añadírsele dos kilo de peso por cada lado, es decir un total de cuatro kilos.
  • El ejercicio se hace acostado bocarriba, se coloca la barra o la pesa bajo el cuello y encima del pecho
  • Las manos deben sujetar la barra a la altura de los hombros
  • Se realizaran tres series de seis repeticiones extendiendo los brazos hacia arriba.
La experta recomendó aumentar dos repeticiones por serie cada semana hasta llegar a 10.
“Este ejercicio lo podemos incluir en la rutina de las primeras semanas pero sin peso extra”, advirtió.
 
(*) Angélica Morales Segura 
Médico cirujano con especialidad medicina del deporte
Maestría en ciencias del deporte y alto rendimiento deportivo
shakes_chili@hotmail.com
 

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