¿Hacer más repeticiones o levantar más peso?

Las repeticiones ayudarán a ganar más musculatura y perder peso

22/02/2017 10:48
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Realizar ejercicios de peso es una de las mejores técnicas para perder peso y ganar musculatura, pero ¿cómo debemos hacerlo?

Algunos consideran que para tener mejores resultados hay que cargar más peso, aunque algunos otros señalan que lo mejor es hacer más repeticiones, ¿cuál de las dos afirmaciones es cierta?

La respuesta la tiene un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, el cual indica que tras analizar a un grupo de ciclistas, se descubrió que lo más efectivo es hacer repeticiones, aunque sean sólo dos, pues así mejora la salud cardiovascular y el estado de forma.

Si bien los hallazgos se hicieron con ciclistas, en el gimnasio se pueden obtener los mismos beneficios para ganar musculatura, sólo hay que seguir las siguientes recomendaciones.

Entrena para ganar masa muscular

“Si queremos ganar volumen debemos entrenar para hipertrofiar, es decir, para producir un daño muscular que posteriormente, durante la recuperación, dé lugar a una síntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y así ganar masa muscular”, explica Rubén Castillo, CEO en Hecsport.

Por su parte, Jordi Notario, técnico y formador de la Academia de DIR, añade que para lograrlo, se deben de tomar en cuenta tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

“Realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con una RM (repetición máxima, máximo peso que podemos levantar para un número determinado de repeticiones) de entre el 70% y el 80% y descansos de uno a tres minutos”, dice.

En caso de que el objetivo sea aumentar la fuerza, hay que practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones y utilizando del 90 al 100% de la capacidad máxima con descansos largos, unos cuatro o cinco minutos.

Cuando sólo se quiere incrementar la resistencia, lo ideal es bajar la carga y aumentar las repeticiones.

“Realizar entre 15 y 20 repeticiones con cargas por debajo del 60% de RM”, dice Catillo.

Cuidado con los riesgos

Al cargar mucho peso, se pueden presentar lesiones o adaptaciones negativas si no se tiene el nivel o predisposición genética para hacer este entrenamiento.

Si este es el caso, lo mejor es tener cargas bajas, que aunque tengan resultados más reducidos, son más seguras.

Lo más importante es que cualquiera de las prácticas que se quieran realizar, deben ser planificadas y programadas.

Alimenta al músculo

Para tener mejores resultados, el ejercicio debe acompañarse de una dieta rica en proteínas, hidratos, grasas y micronutrientes.

Las proteínas incrementan la grasa muscular; los hidratos aseguran el depósito de energía que necesitamos después de cargar peso; y las grasas saludables como el salmón, así como las vitaminas y minerales, favorecerán los procesos metabólicos que permiten la creación del músculo y la recuperación.

Toma días de descanso

Entrenar a diario cuando apenas estás incursionando en el ejercicio, no es saludable porque no dejarás a tu cuerpo descansar además de que puedes tener otras complicaciones.

“El descanso entre sesiones es fundamental. En líneas generales, para un nivel de iniciación se debería entrenar dos o tres días por semana; en el intermedio, lo ampliaríamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalafón más alto, pasaríamos a cinco o seis días”, indica Notario.

Sin embargo, señala, esto no debe ser una regla estricta, ya que siempre hay factores que propician modificar el plan.

Lo importante es orientarse con un especialista y entrenar de acuerdo a las condiciones físicas de cada uno.

(Con información de Buena Vida)


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