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Di adiós al dolor lumbar con seis ejercicios

Las malas posturas, el sedentarismo y sobrepeso, son algunas de las causas más comunes del dolor de espalda baja

  • 26/04/2016
  • 15:37 hrs.
En algún momento de la vida, el 80% de los mexicanos experimentaremos dolor en la espalda baja, columna o cuello, lo cual puede interferir con nuestras actividades cotidianas y reducir nuestra calidad de vida.

Con motivo de la celebración del Día Internacional del Trabajo, el Dr. José Luis Sánchez Mejía, ortopedista, explica que el dolor de espalda baja o también conocido como lumbar, es considerado la segunda causa de incapacidad laboral que afecta a cerca de 10 millones de personas cada año, por lo que se ha convertido en un problema de salud pública.

Mencionó que este padecimiento se puede presentar tanto en la espalda, el cuello y la cintura, y que tiene diversas causas como son:

  • Enfermedades inflamatorias

  • Traumatismos

  • Esfuerzos físicos violentos

  • Embarazo

  • El uso de tacones o zapatos planos

  • Trastornos circulatorios

  • Várices

  • Condiciones prostáticas

  • Endometriosis y quistes

  • Enfermedades renales

  • Osteoporosis

  • Obesidad y sobrepeso

  • Sedentarismo

  • Tumores

  • Curvaturas de la columna vertebral como escoliosis

  • Hernias discales

  • Mala postura


En este sentido, el especialista indicó que en el caso del sobrepeso, se debe tener en cuenta que por cada kilo que tenemos de más, se agregan 10 kilos a la columna, de ahí la importancia de mantener un peso saludable.

Por su parte, el Lic. Juan Pedro Casales, director de la Clínica de Terapia Física y Movimiento, señaló que si bien las causas son  multifactoriales, la mala postura, el sedentarismo y permanecer más de seis horas de pie o sentados, son las más comunes pero también las más fáciles de remediar.

Ambos especialistas coinciden que para prevenir y combatir los dolores, se deben realizar los siguientes seis ejercicios.

  1. Caminar: hazlo 20 o 30 minutos al día y con tu postura derecha.

  2. Montar bicicleta: ajusta el asiento para que tengas una altura donde el ángulo de las rodillas no quede tan cerrado.

  3. Nadar o caminar en la alberca: al entrar al agua, pesamos hasta un 60% menos, por lo que el movimiento es más sencillo. Si no sabes nadar, asegúrate que el agua llegue al pecho y camina por la alberca.

  4. Caminar sobre las puntas y talones cada hora: además de corregir tu postura, te ayudará a mejorar tu circulación

  5. Hacer ejercicios respiratorios: ya sea de pie, caminando o sentado, inhala profundamente para ajustar tu postura. Al exhalar por la boca, comprime tu abdomen hasta que tu ombligo llegue a la columna, durante unos 10 o 15 segundos y libera. Hazlo tantas veces quieras.

  6. Kinesioterapia: son ejercicios terapéuticos enfocados para cada tipo de patología. En el caso de la lumbar, la gama es muy amplia aunque uno de los más comunes consiste en estar boca arriba sobre un colchoneta con las rodillas dobladas y llevarlas hacia el abdomen, primero una, luego la otra y después ambas. Posteriormente se debe hacer un movimiento de rotación. Se debe acompañar con un ejercicio de respiración.


El Lic. Casares indica que también se debe utilizar ropa adecuada que no sea demasiado ajustada, zapatos que proporcionen buen soporte con un tacón entre 4 y 5 centímetros de ancho, no cargar más del peso que toleremos y dormir en superficies semirrigidas.

Los especialistas enfatizan que es importante recordar que todo ejercicio debe ser prescrito por un especialista, ya que cada persona tiene características particulares.

Asimismo, indicaron que ante la primera molestia se acuda con el médico y que actualmente existe una amplia variedad de fármacos como antiinflamatorios, corticoesteroides, opioides o analgésicos. Si el dolor persiste más de 10 días, aún con el tratamiento, es necesario realizar otros estudios para determinar la causa.

 

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