Preparación previa a una carrera de 10k

Las carreras de 10 kilómetros son sin duda las más populares entre los corredores de calle en el mundo del running

29/07/2016 10:51
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Las carreras de 10k son rápidas, divertidas y no generan tanto desgaste físico.

Las carreras de 10 kilómetros son sin duda las más populares entre los corredores de calle en el mundo del running, una carrera siempre será un buen entrenamiento. Esta distancia (10k) es lo suficientemente larga para retar la resistencia y lo suficientemente corta para someter a prueba nuestra velocidad.

A continuación te mostramos las 10 cosas que debes hacer antes de alistarte a la carrera:

1.- Continuar entrenando

El mantenerte activo mejora el rendimiento, uno de los más comunes errores que se cometen previo a un maratón es que las personas suelen descansar o entrenar en demasía.

Lo correcto es encontrar el equilibrio necesario entre el descanso y los entrenamientos necesarios para que de esta forma llegues al día de la carrera con tus piernas listas para rendir al máximo.

2.- Recupera tus piernas

Después de prepararte por meses es normal que tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, es recomendable que la semana previa al 10 k te concentres en recuperarlas al máximo.

Es ideal un masaje en tus piernas, aplicando hielo en las zonas resentidas, trata de utilizar prendas de comprensión y evita pasar muchas horas parado o sentado, en conjunto estas conductas podrán ayudarte a mejorar tu forma física.

3.- Aliméntate correctamente

Al igual que con la salud, es importante reforzar los cuidados, una descompostura se puede pagar muy caro. Alimentarse, dentro de las costumbres, lo más sano posible, sin probar nada nuevo y evitando los excesos.

Tus comidas deberán contener una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas.  Trata de satisfacer tu cuota de hidratos de carbono diaria con una porción de verduras y frutas.

4.- Sé positivo

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Esto no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Analiza y define tu estrategia de carrera y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

5.- Duerme extra

Dormir poco, es uno de los hábitos que limitan o disminuyen el rendimiento de los runners. El dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de una carrera  es el mejor truco para maximizar tu rendimiento.

6.- Analiza el recorrido

Antes de la carrera ten en mente el recorrido de tu próxima carrera, detecta las cuestas y curvas; establece puntos claves e identifica la línea de salida y llegada. Realiza algún entrenamiento de simulación en él, ya que te ayudará a terminar la carrera en menos tiempo.

7.- Define tu estrategia de carrera

Una semana previa a la carrera es un momento perfecto para evaluar como ha sido tu preparación, cómo llegarás al día de la carrera y qué es lo que saldrás a buscar.

De esta manera podrás comenzar a planificar tu estrategia de carrera que básicamente consiste en determinar cómo vas a correr la carrera.

8.- Hidrátate correctamente

Si te aseguras de llevar una buena hidratación durante los días previos y el día del evento, podrás olvidarte por completo de la bebida durante la carrera.

9.- Prueba tu desayuno

Para que nuestro cuerpo tenga tiempo de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos que consumimos, es importante haber desayunado al menos 2 horas antes de la competición.

Es importante que el desayuno del día de la competición sea igual o similar en cantidad y tipo de alimento a lo que comemos habitualmente.

Nuestro cuerpo suele funcionar muy bien con lo que conoce y está acostumbrado y por ello, te recomendamos que el día de la carrera no pruebes ningún alimento nuevo.

10.- Controla tus tenis

Los tenis son uno de los accesorios infalibles para un corredor y por ello es importante cuidarlos.

Para evitar sorpresas e inconvenientes, una semana previa a la carrera, realiza un chequeo completo de tus tenis, revisa la suela (parte externa e interna) y el estado general. Asegúrate que no estén por romperse.

 

(Con información de RunFitners)


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