Qué hacer y no hacer antes de dormir

Para poder dormir bien, las horas necesarias, y descansar, es necesario tener una buena higiene del sueño, dijo especialista a SUMEDICO.

14/03/2013 4:03
AA

El sueño es importante para nuestra vida, para nuestro desarrollo, cuando no descansamos bien, esa falta de sueño y descanso se reflejan en nuestro semblante y en nuestro desempeño escolar o laboral.

Por ello, la especialista en sueño, la doctora Yoali Arana(*), de la Clínica del Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana, unidad Iztapalapa, habló con SUMEDICO respecto a la mejor manera de tener una buena higiene del sueño.

“Para tener una buena higiene del sueño es necesario atender diversos puntos específicos. Los seres humanos nos activamos por medio de tres elementos: luz, sustancias y ejercicio, justo lo que hay que evitar al menos dos horas antes de ir a dormir”, señaló.

Evita el ejercicio antes de dormir

La doctora explicó que cuando se hace ejercicio, el cuerpo libera hormonas que nos mantienen alerta, activos y con fuerza, mismas hormonas que, tras ejercitarnos, siguen presentes en el organismo y no nos permiten dormir adecuadamente.

“O tal vez logremos dormir, pero vamos a mantenernos en una sola fase del sueño, que es la fase ligera, a causa de las hormonas. Así es que la recomendación es evitar hacer cualquier clase de ejercicio cardiovascular en el momento que vemos que comienza a oscurecer de forma natural”, señaló.

Sustancias
Es también importante, durante la cena, evitar el consumo de sustancias que pueden activar el sistema nervioso central, y que prácticamente pueden hacer que intentar dormir sea una hazaña casi imposible de lograr.

“Sobre todo aquellas que tengan caféina o taurina, refrescos de cola, café, bebidas energéticas, algunos tés, también los chocolates, el cigarro e, inclusive, el alcohol y algunos analgésicos que contienen cafeína”, refirió la doctora Arana.

Aléjate de la luz
En el cerebro tenemos un núcleo llamado “núcleo supraquiasmático”, el cual recibe la información respecto a la cantidad de luz que hay en el ambiente, por otra vía que no es la vista, y esa información determina su trabajo en el organismo, ya que si hay mucha luz el núcleo va segregando sustancias que nos mantienen alertas y despiertos, mientras que, cuando la luz del ambiente es menor, el núcleo promueve el descanso para mandarnos a dormir.

“Por desgracia el núcleo supraquiasmático no distingue entre la luz natural y la artificial, entonces su función promotora de la vigilia se activa cuando estamos ante estos aparatos luminosos como son la computadora, la pantalla de televisión o los diferentes dispositivos como los juegos de video, las tabletas electrónicas y los teléfonos celulares”, señaló.

No poder dormir es frustrante
La doctora Arana explicó que los tres primeros puntos a considerar son esenciales para tener una buena higiene del sueño, “una higiene que todos deberíamos tener, padezcamos o no de trastornos del sueño, porque con ella es posible evitar el desarrollo de un trastorno del sueño, exacerbar otro o bien motivar la reaparición de alguno que haya desaparecido espontáneamente”, señaló.

También habló respecto a la restricción del tiempo en cama, una técnica que forma parte de la terapia para el tratamiento del insomnio, la cual consiste en levantarse de la cama, sin importar la hora que sea, cuando no es posible dormir y hacer otra cosa para distraer al cerebro y no estar pensando exclusivamente en el insomnio.

“No poder dormir es muy frustrante, y esta técnica de restricción del tiempo en cama tiene dos efectos: evitar el condicionamiento de estar despierto en la cama y atender otras cosas y no al problema para dormir. nadie puede estar en la cama más del 20% del tiempo que pasa durmiendo, porque si se realizan otras actividades en la cama, como leer o revisar la computadora, el cerebro no registra que la cama es solamente para dormir y tener conducta sexual”, refirió.

También recomendó tener una rutina específica antes de ir a dormir, para que el cuerpo vaya percibiendo que se acerca la hora de dormir.

“Se trata del condicionamiento que tenemo los seres humanos, como el bebé que sabe que va a comer solamente viendo el babero, porque el organismo se anticipa a lo que va a suceder por medio de un estímulo, entonces es necesario que los estímulos que van a aparecer antes de dormir sean promotores del sueño. Por ejemplo, la cena, después lavarse los dientes, seguir con la rutina de higiene hasta llegar a la cama, que es el factor final”, explicó.

Otro elemento importante es la cantidad y calidad de información que se brinde al paciente, por ejemplo, “no puedo decirle que no tome café solamente, sino explicarle por qué no debe tomar café, la manera como esto afectará su sueño, entonces ya dejará de considerar tomar un café antes de dormir”, señala.

Finalmente, explicó que los pacientes con apnea obstructiva del sueño eviten consumir depresores del sistema nervioso central, o inductores del sueño, porque con ellos aumentan las apneas y la pérdida de tono muscular; así como evitar consumir alcohol, porque aumenta el ronquido.

Pero recomienda lavados nasales con agua salina para reducir la inflamación de la nariz y la vía respiratoria, dormir de lado, bajar de peso y tener cenas ligeras.

“También podemos relajarnos con música antes de dormir, pero debemos incluirla en la rutina previa al sueño, música suave, relajante, porque tampoco vamos a escuchar rock o Lady Gaga; pero cuando nos vamos a dormir se apaga todo. No es un buen hábito dormir con música, porque tú te duermes pero el cerebro sigue trabajando y procesando la información, entonces no descansas”, concluyó.


(*) Dra. Yoali Arana
Clínica del Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana
ctds@xanum.uam.mx


Tags

Agregue su comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada

Iniciar Sesión

Si todavía no tienes cuenta con nosotros:

Recupera tu cuenta

Sexo

Elige los temas que te interesan: