Tips para mantener tu fuerza después de los 50 años

Una buena alimentación y ejercicio, evitará la disminución de masa muscular

26/01/2017 1:09
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Escuchar la palabra “envejecer”, puede producirnos miedo y angustia, pues el término hace referencia a la pérdida de vitalidad, energía e incluso belleza.

El envejecimiento es un proceso natural de la vida que no podemos evitar y que si bien, representa muchos cambios físicos y mentales, no significa que sea mala.

Una de las cosas que más se sufren al envejecer es la disminución de fuerza, lo que puede ser frustrante para llevar a cabo las actividades cotidianas, además de que aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades.

La Dra. Olga Gómez, miembro del Comité Científico de la Asociación Mexicana de Nutrición Clínica y Terapia Nutricional AMAEER, explica que a partir de los 40 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular hasta en un 8% en un lapso de 10 años. Después de los 70, la cifra aumenta al 15%

“Esto es algo que se va a presentar inevitablemente, pero lo podemos combatir con un estilo de vida saludable, con una buena alimentación, buen ejercicio y una correcta distribución de los requerimientos calóricos adecuados”, menciona.

Añade que esta disminución también puede deberse a enfermedades, pérdida del apetito, el ánimo, por decisión de ya no querer comer ciertos alimentos o por no consumir correctamente los nutrientes que el cuerpo necesita.

¿Cómo es una alimentación saludable?

La especialista indica que conforme pase el tiempo, se debe tener una alimentación completa y balanceada que contenga los siguientes nutrientes e ingredientes:

  • Proteínas: permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular, la cual ayudará a tener fuerza.
  • HMB: es un metabolito del aminoácido leucina que se da naturalmente en los músculos pero que se va disminuyendo con el paso de los años, por lo que hay que obtenerlo de forma externa. Este componente se puede encontrar en algunos alimentos como la soya, el pescado, la toronja o el aguacate.

“El problema es que necesitamos consumir altas cantidades de estos alimentos para cubrir  la ingesta recomendada de HMB que es de 2,4 gramos. En este caso es mejor poder tomarlo en algún suplemento que ayuda a llegar a la cifra”, indica.

Alimentación + ejercicio = fuerza

Por su parte, el Dr. José Rolando Flores, Médico adscrito a la Dirección de Medicina del Deporte, menciona que además de tener una buena alimentación rica en proteínas, se debe realizar ejercicio para mantener la fuerza muscular.

“Las actividades físicas cotidianas, dependen mucho de la cantidad de fuerza del músculo, por ejemplo, pasear a los perros, cargar a los nietos, pedalear una bicicleta, etc”, dice.

Asimismo, el especialista declara que la falta de masa muscular también puede derivar en desarrollo de problemas metabólicos como es el caso de los trastornos de la mucosa, pre diabetes, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

“A medida que pierdes el músculo, no sólo pierdes la capacidad de moverte, sino que incrementas el riesgo de padecer enfermedades”, alerta.

El ejercicio, indica, ayudará a prevenir la pérdida de fuerza muscular e incluso a regenerarla en tres meses si se realiza correctamente.

Cinco tips básicos

Los ejercicios deben ser personalizados dependiendo el estado de salud, la edad y el estilo de vida. Si bien no existe una rutina general, sí hay algunas recomendaciones que se deben tomar en cuenta como son:

  • Entrenar por lo menos 15 minutos al día, dos o tres veces por semana. Hacerlo a diario aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
  • Tomar días de descanso
  • Hacer repeticiones de 8 a 12 veces de cada ejercicio, hasta que se comience a sentir fatiga.
  • Hacer por lo menos seis tipos de ejercicios.
  • Realizar ejercicio de fuerza como pesas, aparatos del gimnasio o utilizando el propio cuerpo.

“15 minutos de tu vida, tres días por semana es suficiente para mantener la salud musculo esquelética. Se deben seguir ejercicios que requieran una carga externa como pesas, el cuerpo y hasta botellas de agua”, detalla.

De igual manera, aclara que al decir que el ejercicio debe provocar fatiga, no se trata de que debemos ejercitarnos hasta que el cuerpo tiemble o no pueda más, sino que las repeticiones deben hacerse hasta que comience a costar un poco de trabajo seguir con la velocidad de la ejecución.

Por otra parte, resalta que el entrenamiento no debe ser consecutivo porque impide la recuperación del músculo.

“No es bueno que entrenes todo tu cuerpo a diario. Las personas piensan que el ejercicio los hace mejorar y no el proceso que sucede después del ejercicio. Esto es lo que hace mejorar o empeorar”, aclara.

El doctor enfatiza que los cuidados después del ejercicio son primordiales para tener buenos resultados.

“Si no duermes ni comes bien, el ejercicio se va apara abajo y se genera dolor, daño y lesiones”, concluye.


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