Una alimentación variada para un organismo sano

Tanto verduras y carne como un rico chocolate se deben incluir en la dieta para consumir los 40 diferentes nutrientes para mantenerse sano.

29/04/2014 9:25
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Cada organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, por ello cuanto más variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. 
 
Una lista saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables como ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas, resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12, fibra y proteína vegetal.
 
Acerola o naranja: son tan ricas en vitamina C como el kakadu o el camu-camu. La acerola usualmente se conoce por su jugo, mientras que la naranja es un fruto nacional rico en ácido fólico, ideal para todas las edades. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. 
Brócoli o calabaza: la primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, glucosinolatos de alto poder antioxidante y probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. En tanto, la calabaza, también con un alto potencial antioxidante, contiene beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
 
Arroz integral o cuscús: el arroz integral y en general, es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio, ayuda a controlar la tensión y el azúcar en la sangre y al de tener el doble de fibra que el blanco, proporciona un sinfín de sustancias protectoras fitoquímicos antioxidantes. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal.
 
Anchoas o verdel: desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne. Las especies de pescado azul, más pequeñas para un consumo habitual, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras. 
 
Nueces o pipas de calabaza: las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza, las cuales, crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas, entre otros. 
 
Aceite de oliva virgen extra o aguacate: dentro de los aceites vegetales, el de oliva es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable, en ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate destaca por su sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales. 
 
Ajo o cebolla: el ajo visto como un condimento, conserva cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas, por su bajo valor calórico, se pueden incluir como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. 
 
Lentejas o garbanzos: ambas presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante. 
 
Pollo o pavo: Sea cual sea la elección, los ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. El pavo es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
 
Chocolate negro o cacao puro: ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Cabe destacar que solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
(Con información de 20minutos.es)

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