Una de las principales recomendaciones que se hacen cuando queremos bajar de peso es consumir menos calorías, sin embargo, se cree que esto significa comer menos y pasar hambre. Te decimos cómo sentirte satisfecho consumiendo menos calorías para ver resultados en tu peso.
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Un artículo de Mayo Clinic señala que elegir alimentos con menos calorías es clave para perder peso de forma saludable, pero contrario a lo que se cree, esto no significa comer menos, es posible comer más y aun así disminuir el exceso de grasa corporal.
Sentirse satisfecho y comer menos calorías parece un truco para bajar de peso, pero no lo es, en realidad, es parte de lo que se conoce como densidad energética, un concepto que nos ayuda a mantenernos en forma a largo plazo.
La densidad energética se refiere al numero de calorías o energía que consumimos en un alimento. Una densidad alta significa que hay muchas calorías incluso en una porción pequeña, mientras que una densidad baja, significa que hay pocas calorías en una porción grande.
¿Cómo sentirte satisfecho consumiendo menos calorías?
De manera que, cuando se quiere bajar de peso, es posible comer mucho y ver resultados positivos, siempre y cuando se elijan alimentos de baja densidad energética. Con ello, podemos sentirnos satisfechos y al mismo tiempo, consumir menos calorías.
Hay alimentos que parecen lo mismo, pero tienen una significativa diferencia en su densidad energética.
Por ejemplo, las uvas frescas tienen solo 104 calorías por taza, lo que significa que tienen una densidad baja, mientras que una taza de pasas, aporta hasta 480 calorías, es decir, tiene una densidad muy alta.
En este caso, la mejor opción es consumir una taza de uvas frescas que, además de aportar menos calorías, te ayudan a sentirte satisfecho gracias al agua y la fibra que aportan.
De hecho, son tres factores principales lo que determinan la densidad energética de un alimento: cantidad de agua, fibra y grasa.
Los alimentos con un alto contenido de agua y fibra, como las frutas y verduras, aportan volumen y peso, pero no calorías, por lo que podemos comer porciones más grandes que nos hagan sentir satisfechos y con ello, perder peso.
Los alimentos con fibra además tardan más en digerirse, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo sin consumir muchas calorías. Además de las frutas y verduras, los cereales integrales aportan buenas cantidades de fibra.
En cuanto a la grasa, aquellos alimentos que lo contienen de forma natural, como las carnes rojas, tienen una alta densidad energética o muchas calorías. Esto empeora si tienen grasas añadidas, como en el caso de las frituras y la mantequilla.
¿Qué comer para bajar de peso y no pasar hambre?
Estos son los alimentos de baja densidad calórica que puedes comer en mayor cantidad para consumir menos calorías en tu dieta y bajar de peso sin pasar hambre:
- Verduras
Como hortalizas de hoja verde, espárragos, zanahorias, tomates, brócoli y calabacitas. Puedes empezar a agregarlas en un jugo fresco, salteadas en una pasta integral o en un plato con una porción de carne magra como pollo.
- Frutas
De preferencia enteras, congeladas o en lata sin almíbar, como las uvas, manzana, plátano, durazno, papaya y pera. Agrega fruta fresca a un plato de avena o a tu ensalada o come una pieza como colación de la tarde. Evita los jugos de fruta porque concentran mucha azúcar y por lo tanto calorías.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) menciona que comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes e hipertensión y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
- Carbohidratos
Pero deben ser aquellos que provienen de granos integrales para que aporten más fibra, como el pan integral de trigo, fideos integrales, avena y arroz o cereal integral. Evita los carbohidratos refinados con azúcar o harina blanca.
- Proteínas y lácteos
Deben ser bajos en grasa, como la leche light, el yogurt griego, el queso blanco, el huevo, el pescado y la carne de pollo o pavo. Las proteínas vegetales como las de los frijoles y lentejas también son clave.
- Grasas
Aunque tienen densidad energética alta, algunas son más saludables y son necesarias para la salud, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, linaza o cártamo. Evita la mantequilla y margarina.
Recuerda que bajar de peso consumiendo menos calorías no significa pasar hambre, siempre debes sentirte satisfecho y con energía para realizar tus actividades y entrenamiento físico, que también es fundamental para la pérdida de peso.
La clave está en las porciones, es decir, comer más cantidades de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables y reducir o evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, como frituras, pan dulce, bebidas azucaradas y embutidos.
Puedes comer un dulce o golosina ocasionalmente, siempre y cuando tengan ingredientes saludables, como unas fresas con yogurt griego, galletas de avena con cocoa o una pieza pequeña de chocolate negro.
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